茅ヶ崎市 スポーツ健康医学講座２０２２　　茅ヶ崎市体育協会　2022.11.27

運動習慣を身につけて 健康な体づくりを！

　湘南東部総合病院　理学療法士

〇 あなたは運動をしている ？  していない ？

運動習慣のある人の割合（平成30年）を見ると、65～74歳で男性41.8 ％、女性36.0 ％と

なっています。一日の歩数の目安として 健康日本２１ ( 第二次) では 男性 7,000歩、

女性 6,000歩と掲げて かがけて います。継続的に運動することのメリットは、「サルコペニア、

フレイルの予防」 「生活習慣病などによる 死亡リスクの低下」に加え、近年は「脳の活性化」にも

効果がある ことが知られるようになりました。骨や筋肉を強くするだけでなく、意識的に体を

動かすことで脳の神経が働き、細胞が増えることもわかっています。もちろん、高齢者でも

効果が得られます。ジムで エネルギッシュに体を動かすのもいいですが、頭で覚えた内容に

従って 体を動かすダンスのような運動を取り入れる方 ほう が より効果的 です。

〇 ダイエットに必要な２大原則

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 せっしゅ

【カロリー収支】： 消費カロリーと摂取カロリーの関係ですが、摂取カロリーに対して

消費カロリーが大きくなることで 体重を減らすことが出来ます。体重が増える時は、

消費カロリーに対して摂取カロリーが上回っているときです。

【PFCバランス】： 三大栄養素バランスのことです。三大栄養素はタンパク質・脂質 ししつ・

炭水化物の三つです。これらのバランスを考慮した食生活を心掛けることが重要となってきます。

高齢者は健全な食生活を心がけている割合は多いものの 、実際に、主食・主菜・副菜が揃った そろった 

栄養バランスの整った食事をしている割合は、食生活への意識に比較して低い割合となっています。

〇 有酸素運動 ゆうさんそうんどう とは

有酸素運動とは、軽 ～ 中程度の負荷を継続的にかける運動 のことです。 酸素を使って 筋肉を

動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから有酸素運動と言います。 脂肪を消費するため、

心肺機能 しんぱいきのう の向上、基礎代謝 きそたいしゃ の向上、体脂肪の減少などに効果が期待できます。

筋力トレーニングや短距離走など 短時間に高い負荷をかける運動は 無酸素運動 と言います。

〇 筋力トレーニングとは

ダイエットが目的 の場合は、脂肪を燃焼させる有酸素運動を多めにやると良いでしょう。

筋トレは10 ～ 20分、有酸素運動は30分以内が効果的です。早く痩せたい やせたい からと長くやり過ぎず、

30分までに収めるのもポイントです。筋力増強や体型を維持したい場合 は、筋トレを多めに

するのが良いでしょう。先に10分程度、ウォーミングアップのための有酸素運動を行い、

40分ほど筋トレをすると効果的です。これまで運動をする習慣がほとんどなかったのであれば、

毎日30分、1時間などの 自分にとってきつい条件は設定しないようにしましょう。

湘南東部総合病院の 医師の 講義と 理学療法士の健康体操を行います。ご参加ください。