茅ヶ崎市体育協会 スポーツ健康医学講座２０２２ 資料　　　　　　　　　　2022.11.27

 

実際には、来場者のお身体の状態などに合わせて、声掛けなどが多少変更される可能性が

ございますが、ご了承下さい。　　 湘南東部総合病院　理学療法士　小松 祥平

 

〇 運 動

 

・スクワットの運動

 

　1. 肩幅に足を開いて、両手をまっすぐ前（又は 胸の前でクロス）に伸ばします

　2. そのままの姿勢で両膝をゆっくり曲げます。曲げた状態を ２-３秒キープしたら

今度は ゆっくり膝を伸ばしましょう

　3. この運動を ５回繰り返してみましょう (可能な方は １０回)

 

・腿上げの運動（椅子に座ったままでも可能）

 

1.  立った状態で、太ももを 腰の高さまで持ち上げましょう

(座ったままでやる場合は、胸の近くまで太ももを持ち上げる)

　2. 持ち上げたらゆっくり下ろして、次は反対側の足を持ち上げてみましょう

　3. この運動を ５回繰り返してみましょう(可能な方は １０回)

 

・ふくらはぎの運動（椅子に座ったままでも可能）

 

1.  立った状態で つま先立ちになりましょう。踵 かかと を上げる時は ゆっくりあげてみて下さい

　2. そこから、今度は ゆっくり踵を下ろしてみましょう

　3. この運動を ５回繰り返してみましょう (可能な方は １０回)

 

〇 ストレッチ

 

・太ももの後ろの筋肉（椅子に座ったままでも可能）

 

　1. 床に座った状態で、両足を大きく開きます

　2. 伸ばしたい方の足のつま先に向かって、両手を伸ばしてみましょう

　3. 筋肉が伸びてる感じがしたら、そのまま １５秒程度伸ばしましょう

　4. 片方が終わったら、反対の足も同じようにやってみましょう

 

・ふくらはぎのストレッチ

 

　1. 立った状態で、足を大きく前後に開きます

2. この時、後ろ側にある足は 膝をしっかり伸ばします

膝を伸ばしたまま、踵が床につくようにしましょう

3. 筋肉が伸びている感じがしたら、そのまま １５秒程度伸ばしましょう

 

　4. 片方が終わったら、反対の足も同じようにやってみましょう