志木市広報_私たちの健康｢スポーツと栄養｣2020.09 - taikyochigasaki20221 ページ！

 

 <参照･引用／志木市広報 2020.9月号>　私たちの健康「スポーツと栄養」

 

スポーツと栄養　　　　　朝霞 あさか 地区医師会　三浦 志朗 みうら しろう

 

私達が生きていくためには、三大栄養素と言われる 炭水化物、たんぱく質、脂質に加え、

ビタミンやミネラルが必要です。スポーツをするにはこれらの栄養素のバランスの良い摂取 せっしゅ が大切です。

 

１）  炭水化物（糖質）・・すぐに役立つエネルギー成分

 

スポーツ中に糖質のエネルギーを使い切るとどうなるでしょう？ 急に力が入らなくなり、集中力も低下して

運動どころではなくなってしまいます。糖質はご飯やパン、果物などから摂取し、筋肉や肝臓で

グリコーゲンとして蓄えられ、運動時に分解されて最初のエネルギー源として利用されます。

身体に蓄えられるグリコーゲン量はわずかなため、長時間のスポーツでは使い切ってしまいます。

そこで数日前からはしっかりと糖質を摂り とり、脂肪を減らした食事でグリコーゲンを溜め込んでおく

ことが大事です。また運動中もこまめに糖質を摂り、運動後には糖質と一緒に筋肉の疲労回復を早める

クエン酸（ミカン、レモンなどに多い）を摂ることも良いでしょう。

 

２）  たんぱく質・・身体を作る成分

 

たんぱく質不足になるとスポーツに大切な血や骨や筋肉を作れません。肉や魚、卵や豆などに多く含まれる

たんぱく質は体内でアミノ酸に分解され、血や骨や筋肉を作ります。強い運動後には筋肉痛になり

２～３日すると治りますよね。これは運動して壊れた こわれた 筋肉が終了後に超回復して増大し、前よりも強く

なっていくためです。運動後に適切なたんぱく質と炭水化物を摂ることが筋肉の発達を助けます。

また成長ホルモンは筋肉の発達に重要で、運動後や睡眠中に多く分泌されます。そのため筋肉を作るには

十分な休養と睡眠も大切です。

たんぱく質を構成するアミノ酸のうち 分岐鎖アミノ酸 ぶんきさ あみのさん（ BCAA：バリン、ロイシン、

イソロイシン）は特に大切です。筋肉分解を抑えたり運動中の疲労軽減にも役立つため、運動前や運動中に

サプリメントとして摂取しても良いでしょう。

 

３）  脂質・・高カロリーでエネルギー不足を補充

 

脂質は 三大栄養素の中で １ｇあたりのカロリーがもっとも高く普段のエネルギー源として大切です。

ゆっくりとした運動中はエネルギー源にもなります。しかし消化吸収速度が遅いため、運動前の摂取や

摂りすぎには注意が必要です。

 

４）  ビタミン・・栄養素の利用を助け、免疫力を高める

 

水に溶けるビタミンＢ群やＣ、脂肪に溶けるビタミンＡ、Ｄ、Ｅなどがあります。スポーツでは、

炭水化物からエネルギーを作り出す時に必要な ビタミンＢ１ は特に大切で、玄米や豚肉、絹ごし豆腐などに

多く含まれます。また ビタミンＣ も貧血予防に大切な鉄分の吸収を助けたり、免疫力向上、動脈硬化を防ぐ

働きもあり積極的に摂りたいビタミンです。

 

５）  ミネラル・・身体の調子を整える

 

ミネラルも食事から摂取する必要があり、骨を形成し、筋肉や神経機能を助けたり、貧血を防いだりします。

鉄は酸素を運搬する血液成分であるヘモグロビンの材料となるため、不足すると貧血になり、筋肉の疲労や息切れ、

動悸 どうき が起こり運動能力も低下してしまいます。

特に女性アスリートには貧血は大きな問題です。鉄分はレバーや赤身の肉、ほうれん草、ひじきなどに

多く含まれ、毎日でも摂取する必要があります。牛乳に多く含まれるカルシウムや、野菜に多いマグネシウムは、

骨を強くしたり筋肉のけいれんを抑えたりします。

 

６）  水分

 

体の中は ６０ ％が水分であり、運動中に水分を補う おぎなう ことはとても大切です。汗の成分は

水と塩分を含むミネラルのため、運動中は水だけでなくミネラルや糖分を含んだスポーツドリンクで

水分を補うことが便利です。スポーツドリンクはすぐに吸収しやすい濃度に調整してあり、

ミネラルや糖分だけでなく、アミノ酸のBACCや疲労回復のクエン酸を含んだものもあります。

 

運動中でも、できれば １５ 分おき位に 100 ｍℓ ～ 200 ｍℓ程度を接種するのが良いでしょう。